Introduzione

“Se solo avessi più autocontrollo, potrei smettere di mangiare compulsivamente.” Questa è una delle convinzioni più comuni espresse da chi cerca aiuto per il disturbo da alimentazione incontrollata o disturbo da binge (BED). Tuttavia, questa idea, insieme alla percezione che ci sia qualcosa di intrinsecamente sbagliato nell’individuo, può causare più danni che benefici. Viviamo in una cultura che idolatra l’autocontrollo e il perfezionismo, promuovendo messaggi che possono farci sentire inadeguati e colpevoli quando non riusciamo a conformarci agli standard imposti (Levine & Piran, 2001).

Cosa Causa il Mangiare Compulsivo?

Il mangiare compulsivo non è una questione di forza di volontà. È spesso il risultato di una combinazione di diversi fattori:

• Genetica: I disturbi da alimentazione incontrollata tendono a manifestarsi nelle famiglie (Hudson et al., 2007).
• Fattori Psicologici: Stress, ansia, depressione e altre condizioni mentali possono contribuire (Fairburn, 2008).
• Società: I messaggi culturali che rinforzano lo stigma del peso e la cultura delle diete influenzano negativamente (Levine & Piran, 2001).
• Ambiente: Situazioni di vita stressanti o cambiamenti significativi possono innescare episodi di abbuffate (American Psychiatric Association, 2013).

Il mangiare compulsivo esiste su uno spettro di comportamenti alimentari normali. Tuttavia, diventa un disturbo serio quando una persona fatica a fermarsi durante le abbuffate e sperimenta disagio fisico ed emotivo dopo.

Come Smettere di Mangiare Compulsivamente: Consigli dalla Comunità Scientifica

Ecco alcuni suggerimenti pratici, basati sulle evidenze scientifiche, per aiutarti a gestire e superare il mangiare compulsivo:

1. Coltiva la Curiosità verso il Tuo Comportamento Alimentare

Prenditi un momento per riflettere sui tuoi comportamenti alimentari e sui possibili trigger. Chiediti:

• Come si manifesta il mio mangiare compulsivo?
• Cosa provo prima, durante e dopo un episodio di abbuffata?
• Quali situazioni o emozioni scatenano il mio comportamento?
• Dove e quando tendono a verificarsi le abbuffate?

Una volta identificate le cause scatenanti, puoi apportare cambiamenti comportamentali, come mangiare a un tavolo invece che davanti alla TV o utilizzare un piatto invece del contenitore del cibo (Brewerton, 2011).

2. Mangia in Modo Consapevole per Ridurre l’Urge di Abbuffarti

Distrarsi con lo smartphone o la TV mentre si mangia può portare a mangiare in modo incontrollato. Pratica la consapevolezza alimentare utilizzando i tuoi sensi:

• Vedi: Nota i colori, le texture e gli ingredienti del cibo.
• Senti: Percepisci le diverse consistenze mentre mastichi.
• Gusta: Apprezza i sapori del cibo senza fretta.

La mindfulness è stata dimostrata efficace nel ridurre il comportamento alimentare compulsivo (Kristeller & Wolever, 2011).

3. Osserva Cosa Succede Prima e Dopo un’Abbuffata

Tenere un diario può aiutarti a comprendere meglio i tuoi episodi di mangiare compulsivo. Scrivi:

• Cosa è successo la settimana, il giorno o l’ora prima di un’abbuffata?
• Quali emozioni hai provato prima, durante e dopo l’episodio?
• Ti sei sentito vulnerabile o stressato?
• Hai alimentato adeguatamente il tuo corpo prima dell’abbuffata?

Questi dati ti aiuteranno a sviluppare una maggiore consapevolezza e a identificare schemi ricorrenti (Grilo & Masheb, 2005).

4. Pratica la Cura di Sé e la Compassione Verso Te Stesso

Nonostante i tuoi sforzi per gestire il mangiare compulsivo, potresti avere ancora degli episodi. È importante essere gentili con se stessi e riconoscere che la guarigione è un percorso, non una destinazione. La compassione verso se stessi può aiutarti a evitare di essere troppo critico e a mantenere una mentalità positiva durante il processo di guarigione (Neff, 2003).

5. Chiedi Aiuto se Stai Avendo Difficoltà

Il disturbo da alimentazione incontrollata è comune e non sei solo. Se senti che il mangiare compulsivo sta influenzando negativamente la tua vita, è importante cercare supporto professionale. La comunità scientifica concorda sull’importanza di un trattamento personalizzato e professionale per superare questo disturbo (Fairburn, 2008).

Conclusione

Smettere di mangiare compulsivamente richiede tempo, pazienza e supporto. Ricorda che non è una questione di forza di volontà, ma di comprendere e gestire le cause sottostanti del tuo comportamento alimentare. Con il giusto supporto e le giuste strategie, puoi recuperare il controllo e migliorare la tua qualità di vita.

Contattaci

Se stai lottando con il mangiare compulsivo, non esitare a contattare Lilac – Centro DCA per una consulenza gratuita e riservata. Il nostro team di esperti è pronto ad aiutarti a intraprendere il percorso verso una relazione più sana con il cibo.

Fonti

1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5ª ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing. Recuperato da https://www.psychiatry.org/psychiatrists/practice/dsm
2. Brewerton, T. D. (2011). The role of affect dysregulation in binge eating disorder and bulimia nervosa: A critical review. Journal of Psychiatric Research, 45(8), 1043-1050. Recuperato da https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022395611001493
3. Fairburn, C. G. (2008). Cognitive Behavior Therapy and Eating Disorders. Guilford Press. Recuperato da https://www.guilford.com/books/Cognitive-Behavior-Therapy-and-Eating-Disorders/Craig-Fairburn/9781593857673
4. Grilo, C. M., & Masheb, R. M. (2005). The role of mood-related mechanisms in binge eating disorder: An empirical review. International Journal of Eating Disorders, 38(2), 92-101. Recuperato da https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/eat.20139
5. Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49-61. Recuperato da https://link.springer.com/article/10.1080/10640266.2011.540431
6. Levine, M. P., & Piran, N. (2001). Eating Disorders and the Media. Lawrence Erlbaum Associates. Recuperato da https://www.routledge.com/Eating-Disorders-and-the-Media/Levine-Piran/p/book/9780898625415
7. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250. Recuperato da https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309027
8. Hudson, J. I., Hiripi, E., Pope, H. G., & Kessler, R. C. (2007). The prevalence and correlates of eating disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Biological Psychiatry, 61(3), 348-358. Recuperato da https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322306006755
9. Berg, B. (2023). How to Stop Binge Eating: Why It’s Not About Willpower. Recuperato da https://www.eatingrecoverycenter.org/blog/how-to-stop-binge-eating/