Fame Nervosa: Cosa Dovresti Sapere

Immagina una giornata difficile al lavoro. Le scadenze si accumulano, le email non smettono di arrivare e senti crescere dentro di te una tensione che non sai come placare. Torni a casa e, quasi senza pensarci, ti ritrovi davanti al frigorifero, alla ricerca di qualcosa che possa darti conforto. Se questa scena ti suona familiare, sappi che non sei solo. Molte persone si rivolgono al cibo come forma di consolazione per affrontare emozioni intense e complicate.

La fame nervosa, o fame emotiva, è quel comportamento che ci porta a cercare cibo in risposta alle nostre emozioni piuttosto che alla fame fisica. È un fenomeno comune; tutti noi, in un momento o nell’altro, abbiamo sperimentato quella voglia irrefrenabile di mangiare qualcosa non perché avevamo fame, ma perché cercavamo conforto.

I nostri corpi hanno bisogno di cibo per sopravvivere, e non sorprende che mangiare attivi i circuiti di ricompensa nel cervello, facendoci sentire momentaneamente meglio. Tuttavia, quando la fame nervosa diventa un’abitudine frequente e non abbiamo altri strumenti per gestire le nostre emozioni, può trasformarsi in un problema serio.

Mangiare può sembrare un modo efficace per affrontare il momento, ma non risolve le cause profonde del nostro disagio. Se ci sentiamo stressati, ansiosi, annoiati, soli, tristi o stanchi, il cibo non eliminerà questi sentimenti. Anzi, per alcune persone, questo ciclo di rivolgersi al cibo per gestire le emozioni può generare sentimenti di colpa e vergogna, aggiungendo ulteriore peso emotivo da gestire.

Comprendere e gestire la fame nervosa è un processo complesso. Il cibo è profondamente radicato nelle nostre vite: fa parte delle celebrazioni, è un mezzo per mostrare affetto e un modo per connettersi con gli altri. È naturale, quindi, avere un legame emotivo con ciò che mangiamo. L’obiettivo non è eliminare questo legame, ma piuttosto diventare consapevoli delle nostre scelte alimentari, decidendo quando, cosa e come mangiare in modo ponderato. Ci saranno momenti in cui usare il cibo per affrontare emozioni intense è comprensibile; in altri, potrebbero esserci strategie più efficaci.

---

Cosa Causa la Fame Nervosa?

Le cause che ci spingono a mangiare per motivi emotivi sono molteplici e spesso complesse. Può essere uno stress lavorativo che sembra insormontabile, preoccupazioni finanziarie che ci tengono svegli la notte, problemi di salute che ci affliggono o difficoltà nelle relazioni personali che ci lasciano emotivamente esausti.

Le persone che hanno seguito diete restrittive o che hanno una lunga storia di diete sono particolarmente suscettibili alla fame nervosa. La restrizione alimentare può infatti aumentare il desiderio di cibo come forma di compensazione emotiva (Spoor et al., 2007).

Ma non sono solo fattori esterni a influenzarci. Alcune cause interne possono giocare un ruolo cruciale:

• Mancanza di consapevolezza emotiva: Non sempre siamo in grado di identificare e comprendere le nostre emozioni. Questa mancanza di introspezione può portarci a cercare il cibo come risposta automatica al disagio (Van Strien & Ouwens, 2007).
• Alessitimia: Si tratta di una difficoltà nel riconoscere e descrivere le proprie emozioni. Le persone alessitimiche possono rivolgersi al cibo perché incapaci di esprimere diversamente ciò che sentono (Van Strien & Ouwens, 2007).
• Disregolazione emotiva: L’incapacità di gestire e modulare le proprie emozioni può condurre a comportamenti alimentari impulsivi (Whiteside et al., 2007).
• Alterazioni fisiologiche: Uno squilibrio nell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, responsabile della risposta allo stress, può influenzare il nostro rapporto con il cibo, portandoci a cercare comfort attraverso l’alimentazione (Tomiyama et al., 2011).

La fame nervosa diventa spesso un comportamento automatico. Ogni volta che utilizziamo il cibo per gestire un’emozione, rinforziamo quel circuito neurale, rendendo più probabile che ripetiamo lo stesso comportamento in futuro.

---

La Fame Nervosa è un Disturbo Alimentare?

Sebbene la fame nervosa di per sé non sia classificata come un disturbo alimentare, può essere un segnale di allarme per comportamenti alimentari disordinati che potrebbero evolvere in condizioni più gravi.

I comportamenti alimentari disordinati possono manifestarsi in vari modi:

• Rigida adesione a regole alimentari autoimposte.
• Etichettare i cibi come “buoni” o “cattivi”, creando una relazione conflittuale con l’alimentazione.
• Praticare diete restrittive o periodi di digiuno non supervisionati.
• Mangiare in risposta alle emozioni anziché alla fame fisica.
• Irregolarità nei pasti, come saltare frequentemente la colazione o cenare molto tardi.
• Pensieri ossessivi sul cibo che interferiscono con le attività quotidiane.
• Sentimenti di colpa o vergogna dopo aver mangiato certi alimenti.

Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, un disturbo alimentare viene diagnosticato quando i comportamenti alimentari di una persona soddisfano specifici criteri clinici. Tuttavia, molte persone vivono con comportamenti alimentari disordinati senza raggiungere una diagnosi formale. Questo non significa che il loro disagio sia meno importante.

È fondamentale riconoscere che meritiamo tutti di avere un rapporto sano e positivo con il cibo. Se sospetti di avere comportamenti alimentari disordinati, è importante parlarne con un professionista della salute mentale o con un dietista specializzato.

---

Perché Proprio il Cibo?

Ma perché il cibo diventa il nostro rifugio emotivo? Le emozioni intense possono creare una sensazione di vuoto o di mancanza che cerchiamo di colmare. Mangiare stimola il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore associato al piacere e alla ricompensa (Volkow et al., 2011). Questo effetto può temporaneamente alleviare il disagio emotivo, rendendo il cibo una soluzione rapida ma effimera.

Inoltre, le abitudini alimentari si formano nel tempo. Se da sempre ti concedi un dolce quando sei stressato, il tuo cervello associa quel cibo al sollievo, creando un pattern difficile da rompere. A ciò si aggiunge la costante esposizione a immagini e messaggi legati al cibo nella nostra società, che possono aumentare il desiderio di mangiare anche quando non abbiamo fame fisica.

---

Sintesi

La fame nervosa è un fenomeno comune che può colpire chiunque, indipendentemente dall’età, dal genere o dalla fase della vita. Diventa problematico quando diventa l’unico o principale modo per gestire le emozioni. Riconoscere questo comportamento è il primo passo per affrontarlo e trovare strategie alternative per gestire le proprie emozioni.

---

Fame Emotiva vs. Fame Fisica

Distinguere tra fame emotiva e fame fisica può essere una sfida, ma è essenziale per comprendere le proprie abitudini alimentari. La fame fisica è un bisogno biologico che si sviluppa gradualmente e può essere soddisfatto con qualsiasi tipo di cibo. La fame emotiva, invece, arriva all’improvviso e spesso si focalizza su cibi specifici, generalmente ricchi di zuccheri o grassi.

Caratteristiche della Fame Fisica:

• Gradualità: Si manifesta lentamente, dando segnali progressivi come il borbottio dello stomaco.
• Sazietà Riconosciuta: Una volta mangiato a sufficienza, senti di poter smettere.
• Flessibilità: Sei aperto a diverse opzioni alimentari.
• Assenza di Emozioni Negative: Mangiare non ti fa sentire in colpa o vergognoso.

Caratteristiche della Fame Emotiva:

• Improvvisa: Arriva rapidamente, spesso in risposta a un’emozione intensa.
• Assenza di Sazietà: Potresti continuare a mangiare anche quando sei fisicamente pieno.
• Desiderio di Cibi Specifici: Spesso cibi “comfort” o quelli associati a ricordi positivi.
• Emozioni Negative Post-Pasto: Potresti provare colpa o vergogna dopo aver mangiato.

---

Come Sapere se Sei un Mangiatore Emotivo

Se ti riconosci in alcune delle seguenti situazioni, potresti essere un mangiatore emotivo:

• Perdita di Controllo: Senti di non poter resistere a certi cibi.
• Impulso Legato alle Emozioni: Mangiare diventa una risposta automatica a sentimenti come stress o tristezza.
• Assenza di Fame Fisica: Mangiare anche quando non hai fame.
• Uso del Cibo come Ricompensa: Il cibo diventa un premio o un modo per consolarti.

Riconoscere questi segnali è fondamentale per iniziare a intervenire sul proprio comportamento alimentare.

---

Sintesi

Comprendere la differenza tra fame fisica ed emotiva può aiutarti a prendere decisioni alimentari più consapevoli. Mentre la fame fisica è guidata da bisogni corporei, la fame emotiva è legata a stati d’animo e può portare a comportamenti alimentari poco sani.

---

Come Fermare la Fame Nervosa

Affrontare la fame nervosa non è un percorso semplice, ma con pazienza e strategie adeguate è possibile fare progressi significativi.

Inizia un Diario delle Emozioni

Tenere traccia dei tuoi stati d’animo e dei momenti in cui senti il bisogno di mangiare può essere illuminante. Annota:

• Situazioni: Cosa stava accadendo quando hai sentito il bisogno di mangiare?
• Emozioni: Come ti sentivi? Stressato, annoiato, triste?
• Risposte: Hai mangiato subito? Hai provato a distrarti?

Questo esercizio ti aiuterà a identificare pattern e trigger specifici, offrendo una maggiore consapevolezza delle tue abitudini.

Trova Altri Modi per Affrontare le Emozioni

Una volta individuati i trigger, è importante sviluppare strategie alternative:

• Gestione dello Stress: Pratiche come la meditazione, la respirazione profonda o attività rilassanti possono aiutare.
• Combattere la Noia: Trova hobby o attività che ti appassionano.
• Esprimere le Emozioni: Parlare con un amico o scrivere un diario può essere terapeutico.

Muovi il Tuo Corpo

L’esercizio fisico è un potente alleato contro lo stress e l’ansia. Non è necessario diventare atleti; anche una semplice passeggiata può fare la differenza. L’attività fisica stimola la produzione di endorfine, migliorando l’umore e riducendo il desiderio di mangiare per emozioni (Li & Goldsmith, 2012).

Prova la Mindfulness

La mindfulness, o consapevolezza, ti aiuta a rimanere ancorato al presente, osservando i tuoi pensieri e sentimenti senza giudizio. Pratiche come la meditazione mindfulness possono ridurre il mangiare emotivo, aumentando la consapevolezza delle sensazioni di fame e sazietà (Katterman et al., 2014).

Mangia a Sufficienza

Assicurarsi di nutrire adeguatamente il proprio corpo è fondamentale. Saltare i pasti o seguire diete troppo restrittive può aumentare il desiderio di mangiare in modo incontrollato. Integrare proteine nella dieta può aiutare a sentirsi sazi più a lungo (Paddon-Jones et al., 2008).

Nota il Tuo Appetito

Impara a riconoscere i segnali del tuo corpo. Prima di mangiare, chiediti:

• Ho fame fisica o emotiva?
• Quando ho mangiato l’ultima volta?
• Cosa sto provando in questo momento?

Questa auto-riflessione può aiutarti a fare scelte più consapevoli.

Cerca Supporto

Non affrontare tutto da solo. Parla con amici, familiari o professionisti. Il supporto sociale è fondamentale per gestire le emozioni e sviluppare nuove strategie (Lillis et al., 2016).

Programma i Tuoi Pasti

Avere una routine alimentare può aiutare a stabilizzare i livelli di fame e ridurre gli impulsi emotivi (Beresford et al., 2001). Pianifica i tuoi pasti e cerca di rispettare gli orari stabiliti.

Elimina le Distrazioni

Mangiare mentre si guarda la TV o si lavora può portare a consumare più cibo del necessario. Dedica il momento del pasto all’atto di mangiare, prestando attenzione ai sapori, alle consistenze e alle sensazioni.

Lavora sul Dialogo Interiore Positivo

Spesso siamo i nostri critici più severi. Impara a parlare a te stesso con gentilezza e comprensione. Un dialogo interiore positivo può migliorare la relazione con il cibo e ridurre i comportamenti alimentari disfunzionali (Schoenefeld & Webb, 2013).

---

Sintesi

Affrontare la fame nervosa richiede tempo e pazienza. Sperimenta diverse strategie per trovare ciò che funziona meglio per te. Ricorda che ogni piccolo passo è un progresso verso un rapporto più sano con il cibo.

---

Quando Cercare Aiuto

Riconoscere di aver bisogno di supporto è un atto di coraggio. Se senti che la fame nervosa sta influenzando negativamente la tua vita, non esitare a cercare aiuto. Professionisti come psicologi, psichiatri e dietisti specializzati possono offrirti gli strumenti e le risorse necessarie per affrontare le tue sfide.

Ricorda che non sei solo e che molte persone hanno affrontato e superato problemi simili. Con il giusto supporto, è possibile sviluppare un rapporto equilibrato con il cibo e trovare modi più sani per gestire le emozioni.

---

Bibliografia

• Beresford, S. A., Shannon, J., McLerran, D., Thompson, B., & Flatt, S. W. (2001). Seattle 5 a Day worksite program to increase fruit and vegetable consumption. Preventive Medicine, 32(3), 230-238. https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0806
• Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197-204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
• Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49-61. https://doi.org/10.1080/10640266.2011.533605
• Li, A. W., & Goldsmith, C. A. (2012). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review, 17(1), 21-35. https://www.altmedrev.com/archive/publications/17/1/21.pdf
• Lillis, J., Thomas, J. G., Levin, M. E., & Wing, R. R. (2016). Self-compassion and weight control behaviors in young adults. Health Psychology, 35(7), 722-730. https://doi.org/10.1037/hea0000336
• Ogden, J. (2010). The psychology of eating: From healthy to disordered behavior. John Wiley & Sons.
• Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
• Schoenefeld, S. J., & Webb, J. B. (2013). Self-compassion and intuitive eating in college women: Examining the contributions of distress tolerance and body image acceptance and action. Eating Behaviors, 14(4), 493-496. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2013.09.001
• Spoor, S. T., Bekker, M. H., Van Strien, T., & van Heck, G. L. (2007). Relations between negative affect, coping, and emotional eating. Appetite, 48(3), 368-376. https://doi.org/10.1016/j.appet.2006.10.005
• Tomiyama, A. J., Dallman, M. F., & Epel, E. S. (2011). Comfort food is comforting to those most stressed: Evidence of the chronic stress response network in high stress women. Psychoneuroendocrinology, 36(10), 1513-1519. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2011.04.005
• Van Strien, T., & Ouwens, M. A. (2007). Effects of distress, alexithymia and impulsivity on eating. Eating Behaviors, 8(2), 251-257. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2006.06.004
• Volkow, N. D., Wang, G. J., Tomasi, D., & Baler, R. D. (2013). The addictive dimensionality of obesity. Biological Psychiatry, 73(9), 811-818. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2012.12.020
• Whiteside, U., Chen, E., Neighbors, C., Hunter, D., Lo, T., & Larimer, M. (2007). Difficulties regulating emotions: Do binge eaters have fewer strategies to modulate and tolerate negative affect? Eating Behaviors, 8(2), 162-169. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2006.04.001

---

Lilac – Centro DCA è qui per supportarti nel tuo percorso verso un rapporto più sano con il cibo e con te stesso. Se senti il bisogno di parlare con qualcuno o di ricevere consulenza professionale, non esitare a contattarci. Insieme, possiamo trovare le strategie giuste per te.